大多数人在经历了一晚糟糕的睡眠后都很难好好思考——感到头晕目眩，在学习或工作中无法发挥我们通常的水平。你可能会注意到自己注意力不集中，或者记忆力似乎不太好。然而，数十年的糟糕睡眠可能会导致认知能力下降。
　　无论是婴儿还是老年人，糟糕的睡眠也会影响人们的情绪和行为。那么从长远来看，我们的大脑需要多少睡眠才能正常运作呢？发表在《自然·衰老》上的新研究为此提供了答案。
　　睡眠是维持正常大脑功能的重要组成部分。大脑在睡眠中会自我重组和充电。除了清除有毒废物副产品和增强我们的免疫系统，睡眠还是“记忆巩固”的关键，在“记忆巩固”的过程中，基于我们经历的新记忆片段被转换成长期记忆。
　　最佳时长和质量的睡眠使我们拥有更多的精力和更好的健康，还能使我们发展创造力和思维能力。当观察3至12个月大的婴儿时，研究人员注意到，在生命的第一年，更好的睡眠与更好的行为结果有关，例如能够适应新的环境或有效地调节情绪。这些是认知（包括“认知灵活性”）的重要早期组成部分，并与之后生活的健康状况有关。
　　睡眠规律似乎与大脑的“默认模式网络”（DMN）有关，该网络涉及我们清醒时活跃但不从事特定任务（例如在我们走神时的休息）的大脑区域。该网络包括对认知功能很重要的区域，例如后扣带皮层（在认知任务期间失活）、顶叶（处理感觉信息）和额叶皮层（参与计划和复杂认知）。
　　有迹象表明，在青少年和年轻的成年人中，睡眠质量差可能与这个网络中连通性的变化有关。这一点很重要，因为我们的大脑在青春期后期和成年早期仍处于发育阶段。因此，破坏该网络可能会产生认知连锁效应，例如干扰注意力和关于记忆的处理，以及更高级的认知处理。睡眠模式的改变，包括难以入睡和长时间睡眠，是衰老过程的重要特征。这些睡眠障碍是导致老年人认知能力下降和精神疾病的最有可能的候选因素。
　　相关研究旨在更好地了解睡眠、认知和健康之间的联系。在来自英国生物银行的近50万中年到老年的成年人群体中，研究发现，睡眠不足和过度睡眠都会导致认知能力受损。然而，没有研究儿童和青少年，由于他们的大脑正在发育，他们可能对最佳睡眠时间有不同的需求。
　　关键发现是，每晚7小时的睡眠时长是最佳的，超过或少于这个时间对认知和心理健康的好处都会减少。事实上，研究发现，平均而言，睡眠时间达到这个时长的人在认知测试（包括处理速度、视觉注意力和记忆力）中的表现要优于睡眠时间少于或多于这个数量的人。人们也需要持续7个小时的睡眠，睡眠时间不应有太大的波动。
　　即便如此，人们对睡眠不足的反应都略有不同。我们的睡眠时间、认知和心理健康之间的关系是由遗传和大脑结构介导的。研究人员注意到，受睡眠剥夺影响最大的大脑区域包括海马体，众所周知其在学习和记忆中的作用；以及涉及自上而下控制情绪的额叶皮层区域。
　　但是，虽然睡眠可能会影响我们的大脑，但大脑也可以反过来作用于睡眠。可能是与年龄有关的大脑区域的萎缩，这些大脑区域涉及睡眠和觉醒的调节，从而导致晚年的睡眠问题。例如，这可能会减少老年人褪黑激素（一种有助于控制睡眠周期的激素）的产生和分泌。这一发现似乎支持了其他证据，证据表明睡眠时间与患阿尔茨海默病和痴呆症的风险存在联系。
　　虽然7小时的睡眠是预防痴呆症的最佳睡眠时长，但我们的研究表明，充足的睡眠还可以通过保护记忆力来帮助缓解痴呆症的症状。这凸显了对患有精神疾病和痴呆的老年患者进行睡眠时间监测的重要性，以改善他们的认知功能、心理健康和整体健康状况。
　　那么，我们可以做些什么来改善睡眠，从而在日常生活中获得最佳的认知和健康呢？
　　一个好的开始，是应当确保卧室凉爽通风。你还应避免在睡前饮酒及观看惊悚片等令人兴奋的内容。理想情况下，你应该在睡前处于平静放松的状态。回想一些令人愉快和放松的事情（比如你最近一次在海滩的情景），对很多人都有效。
　　应用程序或可穿戴设备等技术解决方案也有利于心理健康，还可以跟踪睡眠并确保睡眠时长的一致性。因此，为了享受生活并在日常生活中保持最佳状态，你可能需要监控自己的睡眠模式，以确保你获得有规律的7小时睡眠。 （魏书豪）